Sắt là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe con người, có vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng và chức năng tế bào. Nó tham gia vào việc sản xuất hemoglobin – một protein trong máu giúp vận chuyển oxy đến các tế bào của cơ thể. Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu sắt, gây mệt mỏi, yếu đuối, và khó tập trung. Vậy sắt có trong thực phẩm nào và làm thế nào để đảm bảo bạn cung cấp đủ lượng sắt cần thiết cho cơ thể? Hãy cùng alldemshades.com tìm hiểu ở bài viết này nhé!
I. Sắt và vai trò của sắt với cơ thể
Trước khi đi vào sắt có trong thực phẩm nào hãy cùng tìm hiểu về sắt và vai trò của sắt với cơ thể nhé!
Sắt là một khoáng chất tạo thành hemoglobin, một loại protein bên trong các tế bào hồng cầu
Sắt là một khoáng chất tạo thành hemoglobin, một loại protein bên trong các tế bào hồng cầu liên kết với oxy. Nếu cơ thể thiếu sắt thì cơ thể sẽ xuất hiện các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt hay hụt hơi thậm chí có thể bị thiếu máu.
Theo như nghiên cứu đưa ra thì lượng sắt khuyến nghị hàng ngày với nam giới là 8 miligam còn với nữ là 18mg. Phụ nữ mang thai cần 27mg, trong khi đó phụ nữ trên 50 tuổi và phụ nữ cho con bú cần 8 đến 9mg sắt mỗi ngày. Vậy cần bổ sung sắt trong các thực phẩm nào? Cùng đi tìm hiểu tiếp nhé!
II. Sắt có trong thực phẩm nào?
1. Gan và nội tạng động vật
Các cơ quan động vật như gan, lòng, cổ, cánh và chân không chỉ là nguồn tốt nhất cung cấp chất sắt heme, mà còn đem lại sự bổ sung quý báu của khoáng chất, vitamin, và các loại protein khác cho cơ thể.
Gan bò có chứa một lượng sắt đáng kinh ngạc, với khoảng 5 mg sắt mỗi phần, đáng kể trong việc đáp ứng khoảng ¼ nhu cầu hàng ngày về khoáng chất sắt của một phụ nữ trưởng thành.
Ngoài ra, gan lợn là lựa chọn tuyệt vời vì nó có độ nạc nhẹ và cung cấp hàm lượng sắt cùng vitamin C cao hơn so với gan bò. Dù bạn chọn gan bò hay gan lợn, cần thận trọng trong việc tiêu dùng vì chúng đều chứa một lượng cao cholesterol.
2. Các loại đậu
Sắt có trong thực phẩm nào? Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu đen, đậu xanh, và đậu tây đều là nguồn tốt của sắt, cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Một khẩu phần 198g đậu lăng nấu chín chứa 6,6mg sắt, đóng góp khoảng 37% giá trị dinh dưỡng hàng ngày về sắt.
Một nửa cốc (86g) đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8mg sắt. Ngoài ra, đậu đen cũng cung cấp folate, magiê và kali.
Sắt có trong thực phẩm nào? Các loại đậu đều là nguồn tốt của sắt
Đậu gà, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu xanh, và đậu tây đều là các nguồn sắt tốt và cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng khác như protein, chất xơ, và các khoáng chất.
Ngoài việc cung cấp sắt, đậu còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu dùng đậu có thể giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm ở người mắc bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tim cho những người mắc hội chứng chuyển hóa.
3. Thịt đỏ
Một khẩu phần thịt bò xay 100g cung cấp khoảng 2,7mg sắt. Ngoài sắt, thịt bò cũng là một nguồn quý báu của protein, kẽm, selen, và một số loại vitamin B. Thịt đỏ cung cấp sắt heme, loại sắt dễ hấp thụ, và nó thường được xem là một thực phẩm phù hợp cho những người có nguy cơ thiếu máu.
4. Các loại cá
Sắt có trong thực phẩm nào? Cá là một loại thực phẩm khá giàu sắt trong 85g cá ngừ sẽ cung cấp khoảng 1.4 miligam sắt xấp xỉ 8% nhu cầu cơ thể. Cá cũng chứa nhiều omega 3 là một loại axit béo có lợi cho hệ tim mạch, hệ thần kinh cũng như hệ miễn dịch.
5. Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như rau muống, mồng tơi, rau cải, rau bina và súp lơ là nguồn tốt của sắt, đặc biệt phù hợp cho những người ưa thích chế độ ăn chay hoặc muốn tăng cường sự cung cấp sắt từ thực phẩm thực vật. Dưới đây là một số thông tin cụ thể về hàm lượng sắt trong các loại rau lá xanh:
Các loại rau lá xanh chứa hàm lượng sắt cao
- Rau muống: Chứa khoảng 2,5mg sắt trong mỗi 100g, là một nguồn tốt của sắt heme.
- Mồng tơi: Cung cấp khoảng 1,6mg sắt trong mỗi 100g.
- Rau bina: Chứa khoảng 2,7mg sắt trong mỗi 100g.
- Súp lơ xanh: Một bát súp lơ xanh luộc có thể cung cấp khoảng 1mg sắt, và ngoài ra, súp lơ xanh cũng là một nguồn tốt của chất xơ và các hợp chất chống ung thư.
Những loại rau lá xanh này không chỉ cung cấp sắt mà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất xơ, và các hợp chất chống oxy hóa.
6. Socola đen
Có thể bạn chưa biết thì socola đen chính là câu trả lời cho sắt có trong thực phẩm nào vì hàm lượng sắt trong socola đen khá cao. Cứ mỗi 28g socola đen thì cung cấp cho cơ thể 19% nhu cầu tương đương với 3.4 miligam sắt.
Socola đen và bột cacao chứa hoạt chất chống oxy hóa nhiều hơn so với bột và nước ép từ việt quất hơn nữa chúng cũng có khả năng làm giảm cholesterol trong máu từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
7. Đậu phụ
Đậu phụ là một thực phẩm thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe và cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng. Một lượng 126g đậu phụ cung cấp khoảng 3,4mg sắt, chiếm khoảng 19% nhu cầu cơ thể về sắt. Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp thiamine (vitamin B1) và nhiều loại khoáng chất như canxi, magie, selen, và một số dưỡng chất khác.
Đậu phụ là một thực phẩm thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe đặc biệt có hàm lượng sắt cao
Đặc biệt, đậu phụ chứa các hợp chất gọi là isoflavone, có khả năng cải thiện hoạt động của insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, và giảm các triệu chứng tiền mãn kinh ở phụ nữ.
8. Sắt có trong thực phẩm nào? Trứng
Trứng cũng là một thực phẩm chứa nhiều sắt theo như nghiên cứu thì 100g trứng gà có chứa 2.7mg sắt và trứng vịt khoảng 3.2 g sắt. Vì thế việc bổ sung 2 quả trứng mỗi ngày có thể góp phần bổ sung 8% nhu cầu sắt hàng ngày với cơ thể.
II. Lời kết
Sắt là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe con người, và thiếu nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Việc bổ sung sắt thông qua chế độ ăn uống là cách hiệu quả để đảm bảo bạn có đủ lượng sắt cần thiết. Hãy đảm bảo rằng bạn thêm các thực phẩm giàu sắt vào chế độ ăn uống của mình và duy trì một lối sống lành mạnh để giữ gìn sức khỏe nhé! Hy vọng với những chia sẻ về sắt có trong thực phẩm nào sẽ giúp bạn bổ sung sắt hiệu quả cho cơ thể.
